Día Mundial del Hipertensión Arterial: ¿solo me alcanza con consumir menos sal?
Lic. Cecilia Schalin (@nutridamente.ok). Nutricionista de Grupo Oroño
Si lo que queremos es mejorar nuestra calidad de vida y hacer una real prevención y tratamiento de nuestra presión, las solas recomendaciones de poner menos sal a la comida y salir a caminar quedan pequeñas. Es por eso que aprovechamos el Día Mundial de la Hipertensión Arterial, fijado el 17 de mayo por la ONU, para contarte distintos aspectos a tener en cuenta para sentirte mejor si padeces de esta patología.
Hay una primera recomendación que sirve para la prevención y el abordaje de las distintas enfermedades: aumentar el consumo de alimentos reales, los que nos brinda la naturaleza con la menor manipulación posible para conservar mejor sus nutrientes.
Los alimentos reales no tienen gran publicidad, ni códigos de barra, ni tablas nutricionales difíciles de entender o una eterna lista de ingredientes. Frutas, verduras, legumbres, carnes frescas, huevos, son algunas de las comidas que tenés que sumar a tu dieta.
La hipertensión arterial habitualmente no da síntomas. Mantener tu presión en los márgenes saludables reduce los riesgos de sufrir un accidente cerebrovascular (ACV). Su control en pacientes con hipertensión reduce el riesgo de infarto de miocardio y el daño renal, por lo que te sugiero supervisarla con un médico especialista en cardiología. Te recuerdo además que el sobrepeso, la obesidad y la diabetes aumentan el riesgo de padecer hipertensión.
Sodio oculto
La mayor parte del sodio que se consume es a través de los alimentos ultraprocesados con gran cantidad de ingredientes de pésima calidad nutricional y sal agregada.
Tenemos muchos productos con sodio oculto. En alimentos que son dulces, la industria alimentaria lo agrega para resaltar su sabor. Por eso, la Ley de Etiquetado Frontal con octógonos negros te ayudará a la hora de hacer las compras y tener información para identificar alimentos con exceso de sodio.
También te recomiendo evitar alimentos que se conservan en salmuera y enlatados. De hacerlo, enjuagarlos y dejarlos en remojo para poder quitar parte del sodio.
Otro tip es comenzar a dar sabor a los platos de manera natural con hierbas aromáticas (laurel, orégano, salvia, tomillo, eneldo, albahaca), especias (pimienta, ají molido, coriandro, mostaza en granos, clavo de olor, comino), con vegetales que aportan muchísimo sabor y son muy sanos: cebollas, puerro, pimientos, ajo, entre otros.
Con estos recursos evitamos el agregado de sal como en los casos de los caldos concentrados comerciales que tienen exceso de sodio en su composición, al igual que las sopas instantáneas.
Otro grupo de alimentos con alto contenido de sodio son los fiambres, embutidos y chacinados, así como los snacks, los aderezos, las salsas comerciales, la manteca, los panificados y las galletitas. Y si hablamos de quesos, elegí los frescos y blandos por sobre los duros.
Dentro de los alimentos que también tienen sodio oculto encontramos a las galletitas dulces, polvo de hornear, algunos alimentos congelados, edulcorantes comerciales (sacarina y ciclamato sódico), alimentos industrializados que tienen
agregado de sales sódicas (benzoato sódico, citrato sódico, glutamato monosódico siendo los más comunes). Inclusive, algunas marcas de agua mineral son confeccionadas con sodio oculto (borrar)
En un plan alimentario adecuado a la hipertensión, este no es el único mineral al que hay que prestarle atención. Además de centrarnos en reducir su consumo, no debemos olvidar minerales que son grandes aliados de nuestro cuerpo: potasio, calcio, magnesio y también un buen aporte de fibra alimentaria.
Es de gran importancia mantener una adecuada hidratación con agua. Manteniendo alejadas las gaseosas y aguas saborizadas comerciales de todo tipo, las bebidas energizantes y un moderado consumo de café.
Más allá de lo que comemos
A nivel individual, en las consultas nutricionales, es importante tomar medidas de circunferencia de cintura y de cadera para evaluar el riesgo cardiometabólico de las personas.
Tu médico te debe indicar qué tipo e intensidad de actividad física es la recomendable para su situación actual: el moverse un poquito más todos los días es una recomendación general.
Una buena complementación es elegir actividades que te relajen, como yoga, meditación, ejercicios de respiración o contacto con la naturaleza. Esto sirve para poder bajar los niveles de estrés, que incrementa los valores de la presión arterial.
Para resumir, los pilares del tratamiento desde el abordaje nutricional son un plan alimentario bajo en sodio; regularizar y mantener un peso saludable; y tener un adecuado aporte de potasio, calcio, magnesio, fibra alimentaria y agua.
Y, por supuesto, modificar el estilo de vida mediante la actividad física programada, abandonar el hábito de fumar y disminuir el consumo de alcohol.
