Nutrí tus hábitos para tener una alimentación más saludable
Lic. Cecilia Schalin (@nutridamente.ok) . Mat. 1985/2. Nutricionista de Grupo Oroño
“Bajá 15 kilos en poco tiempo”. “Tengo una dieta para que tengas el abdomen marcado”. “Este jugo verde detox hará que quemes todo lo que comiste el fin de semana”.
En redes sociales todo el tiempo aparecen videos con estos títulos engañosos y, en muchas ocasiones, subidos por usuarios que no tienen ninguna formación en salud alimentaria.
En esta nota no te voy a contar ni cómo bajar 15 kilos en una semana, ni te voy dar dietas milagrosas y tampoco te voy a decir que tomes jugos mágicos. Sí te voy a compartir recomendaciones nutricionales para empezar a nutrir hábitos en lo que queda de este verano 2023 de manera que puedas sostenerlos durante todo el año.
Mi primera recomendación es, ante todo, basarte en alimentos reales. Los alimentos son la información que le damos a nuestro cuerpo. ¿Cuáles son los alimentos reales? Los que nos da la naturaleza. No tienen publicidad, ni códigos de barra, ni tablas nutricionales difíciles de entender o una eterna lista de ingredientes. Algunos ejemplos: frutas, verduras, legumbres (arvejas, garbanzos, porotos, lentejas), carnes frescas, huevos.
La naturaleza es sabia y por eso en cada estación del año nos da lo que nuestro cuerpo necesita. Estamos en verano y en estos meses tenemos acceso a frutas y verduras con mayor contenido de agua (sandía, melón, durazno, frutilla, ananá, tomate, zapallitos, pepino, berenjena por nombrar los de consumo más habitual).
Organización, hidratación y actividad física.
La organización es fundamental a la hora de mantener estos hábitos saludables. En Argentina tenemos la costumbre de cenar muy tarde por lo que uno de los tips que te puedo dejar es que, en la medida de tus posibilidades, intentes adelantar la hora de la cena cuando estás en tu casa. Sincronizar nuestro reloj biológico con los
ritmos circadianos (y las horas de luz solar) tienen beneficios para mantener nuestra salud. Cenar temprano permite una mejor digestión y absorción de los nutrientes. Hay una mejor tolerancia a la glucosa lo que nos permite un mejor descanso.
Otro punto importante es planificar el momento de las compras. Cuando llegás tarde a tu casa y estás cansado, es habitual que no tengas ganas de pasar horas cocinando, por lo que en la mayoría de las veces se resuelve llamando a un delivery o comprando comida al paso por fuera de tus objetivos.
Entonces te propongo que elijas preparaciones sencillas y que cuando tengas más tiempo cocines extra, lo porciones y lleves al freezer. Este hábito es un gran aliado para tener reserva de comida de buena calidad nutricional acorde a tus objetivos de salud. Tené en cuenta que las preparaciones más simples y con menos manipulación son las que mejor guardan nutrientes. Te dejo una premisa que te acompañará y te resolverá el momento de la compra para tener alimentos saludables en tu casa: sumá más cáscaras y menos paquetes.
La hidratación es otro aspecto fundamental que no tenemos que descuidar: nuestro cuerpo es mayoritariamente agua.
La hidratación debe ser suficiente para tus necesidades ya que varía de una persona a otra teniendo en cuenta su peso, el tipo de actividad física, la edad, el clima, entre otros factores. Muchas veces, el andar de un lugar a otro y a las corridas hace que descuides tu hidratación. Una solución posible es que siempre lleves una botella en tu cartera o tu mochila para adquirir el hábito de tomar agua de manera regular.
Un test sencillo para saber cómo viene tu hidratación es observando el color de la orina. Si está oscura necesitas mayor hidratación, por el contrario, una orina más clara podría ser un sinónimo de estar mejor hidratado.
Es importante que la hidratación sea con consumo de agua, complementado con frutas y verduras frescas que, además de hidratar, nos brindan vitaminas, minerales y fibra. El té, mate y café hidratan, pero también tienen un efecto diurético.
Mover tu cuerpo
Un estilo de vida saludable implica sumar actividad física y ejercicios en tu rutina. ¿Sabés cuál es la mejor actividad física? ¡La que se hace!
Para comenzar a moverte, planteate objetivos de mínima y que sean realizables. Elegí una actividad que te guste, que te sea posible de sostener y de progresar con el tiempo. En días de mucho calor es importante planificar el horario para evitar golpes de calor o deshidratación. Las primeras horas de la mañana suelen ser un gran momento para empezar el día enérgico y sentirte con mayor vitalidad durante todo el día.
Y mi última recomendación es: confía en profesionales. Muchas veces la información de la salud es brindada por personas no especializadas o influencers sin conocimiento del tema. Por eso, te recomiendo que acudas a un nutricionista para adecuar una guía a tus objetivos, necesidades y elecciones alimentarias.
